大学で働いていて、事務職といえど、力仕事はそれなりにあります。
特にイベント関連の運営の仕事もあると、飲料を運んだり、紙がつまった段ボール等を運ぶことも少なくありません。
ただ重いものを持つ時に注意しないといけないのがぎっくり腰です。特に年々高齢化が進む職場だといつまでも若手扱いですので、肉体労働は若者に振られることもあります。
そこでフィジカルのスタッフディベロップメントとして、個人的にやっている重いものをもつためのトレーニングや注意点を書いてみます。
なお、文字だとどうしても伝わりにくいものがあるので、YouTubeで良さそうな動画のリンクも埋め込んでいます。
重いものを持ちあげる時は腰と腕は使わない
ぎっくり腰は、腰と腕で持ちあげようとすると起こりがちです。立ったまま腰をまるめて、持ちあげると腰に大きな負荷がかかってしまうのですね。
そこで重いものを持ち上げるときは、必ずしゃがんで、お尻（大殿筋）や太ももの筋肉を使って、重いものを持ち上げることが重要です。
こちらの写真が分かりやすいですね。
さて、重いものを持ち上げるのに使う大殿筋は下のオレンジの部分です。
大殿筋以外にもお尻には中殿筋や小殿筋があります。例えば中殿筋が弱くなると歩行や片足立ちに課題が出るなどがあります
トレーニングで鍛えるべき筋肉
重いものを持ち上げる時はお尻と太ももを使うので、そこにある筋肉群を鍛えることは必要です。
また重いものを持つ時には体幹をしっかりさせ、体がぶれないようにしないといけません。そのためには背中、特に背中の真ん中あたりの筋肉も鍛える必要があります。
例えば下の筋肉は脊柱起立筋の一つですが、色がついている辺りを鍛えるイメージです。
また背中の筋肉は姿勢維持にも重要な役割を果たしています。
重いものを持ち上げる為のトレーニング
重いものを持ち上げる為にお尻と背中の筋肉が重要なのですが、最初のお勧めのトレーニングはゴブレットスクワットとダンベルグッドモーニングです。
ダンベルが自宅になければ最初は自重でもいいですし、ペットボトルに水を入れて簡易ダンベルにしてもいいです。
まずゴブレットスクワットですが、重いものを持ち上げる為の姿勢にも似ています。まずは何も持たずに自重だけでもいいかと思います。
ゴブレットスクワットの方法は下記の動画を見てみてください
自分の場合は、スクワットをするまえにゴブレットスクワットで体を慣らす＆痛みの有無なども確認し、バーベルスクワットをしています。
これでお尻や脚、また背中なども鍛えることができます。
続いてグッドモーニングです。これは脊柱起立筋のトレーニングです。背中のトレーニングだとデッドリフトが手っ取り早いのですが、ある程度経験や指導する人が必要なので、手軽なこちらを試してみてください。これもダンベルなどでやることができます。
終わり
トレーニングはすぐには効果がでません。たまに芸能人で短期間で肉体変化をさせる人がいますが、もともと運動をしていてマッスルメモリーがある、プロのサポート（トレーナーや栄養士など）がいるからこそです。
私達のような一般人はトレーニングをこつこつ続けていくことが、重いもの持ち上げる体につながっていくのです。
